Giãn cơ trị liệu chuyên sâu cho vận động viên và người chơi thể thao thường xuyên 

Tập luyện càng nhiều, cơ thể càng cần được phục hồi đúng cách để duy trì khả năng vận động và hạn chế tình trạng căng cứng tích lũy. Giãn cơ trị liệu chuyên sâu không chỉ giúp cơ bắp thư giãn mà còn hướng đến cải thiện độ linh hoạt, biên độ vận động và hỗ trợ người chơi thể thao phục hồi hiệu quả hơn. Vậy đâu là cách giãn cơ phù hợp với từng môn thể thao và từng giai đoạn tập luyện? Cùng Healing Touch Spa tìm hiểu cách giãn cơ đúng để phục hồi hiệu quả và duy trì phong độ vận động lâu dài. 

Giãn cơ trị liệu chuyên sâu mang lại lợi ích gì cho người chơi thể thao? 

Với người chơi thể thao, mục tiêu của giãn cơ trị liệu chuyên sâu không phải là làm cơ thể càng dẻo càng tốt, mà giúp cơ thể đạt được phạm vi vận động phù hợp với yêu cầu của từng môn thể thao. Đây chính là nguyên tắc Optimal ROM ≠ Maximum ROM – biên độ vận động tối ưu không đồng nghĩa với biên độ vận động lớn nhất. 

Giãn cơ trị liệu chuyên sâu vì thế có thể mang lại 04 giá trị chính: 

• Cải thiện biên độ vận động: Giãn cơ trị liệu giúp cải thiện những vùng đang bị hạn chế về phạm vi vận động (ROM), từ đó hỗ trợ cơ thể thực hiện các động tác thể thao linh hoạt và thuận lợi hơn.
• Giảm căng cứng cơ sau vận động: Các kỹ thuật kéo giãn có kiểm soát giúp giảm cảm giác căng cứng ở những nhóm cơ thường xuyên chịu tải, đặc biệt sau tập luyện hoặc thi đấu cường độ cao.
• Hỗ trợ thực hiện kỹ thuật vận động tốt hơn: Khi biên độ vận động được cải thiện đúng vùng, người chơi thể thao có thể thực hiện các động tác như squat, xoay người, chạy, đổi hướng hoặc vung tay thuận lợi hơn.
• Duy trì độ linh hoạt phù hợp với từng môn thể thao: Mỗi môn thể thao yêu cầu mức độ mobility khác nhau. Giãn cơ trị liệu chuyên sâu hướng đến biên độ vận động tối ưu, kết hợp giữa độ linh hoạt, khả năng kiểm soát và nhu cầu vận động thực tế thay vì cố gắng làm cơ thể dẻo tối đa.

5 kỹ thuật giãn cơ thường được ứng dụng trong trị liệu thể thao 

Static stretching – giãn cơ tĩnh 

Static stretching (giãn cơ tĩnh) là kỹ thuật đưa một nhóm cơ đến vị trí có cảm giác căng vừa phải, sau đó giữ ổn định trong một khoảng thời gian thay vì chuyển động liên tục. Mục tiêu chính là hỗ trợ cải thiện độ linh hoạt và phạm vi vận động (ROM) của nhóm cơ cần tác động.

Giãn cơ tĩnh thường phù hợp hơn với giai đoạn phục hồi, sau vận động hoặc các buổi tập trung cải thiện flexibility riêng biệt. Với một số hoạt động đòi hỏi sức mạnh, tốc độ và sức bật, không nên thực hiện giãn tĩnh kéo dài ngay trước khi thi đấu hoặc tập cường độ cao nếu không có chiến lược khởi động phù hợp.

Dynamic stretching – giãn cơ động 

Dynamic stretching (giãn cơ động) là kỹ thuật đưa cơ và khớp di chuyển liên tục qua phạm vi vận động có kiểm soát, thay vì giữ cố định một tư thế. Các động tác thường được thiết kế gần với chuyển động của môn thể thao, giúp cơ thể làm quen dần với biên độ và nhịp độ vận động.

Kỹ thuật này thường phù hợp trước khi tập luyện hoặc thi đấu, đặc biệt với các môn cần chạy, xoay người, bật nhảy hay đổi hướng nhanh.

Passive stretching – giãn cơ thụ động có hỗ trợ 

Passive stretching (giãn cơ thụ động) là kỹ thuật trong đó người tập thả lỏng, còn kỹ thuật viên sử dụng lực hỗ trợ để đưa cơ và khớp vào phạm vi kéo giãn phù hợp. Nhờ khả năng kiểm soát tư thế, hướng kéo, lực và biên độ, kỹ thuật có thể tác động có mục tiêu vào những nhóm cơ đang căng cứng hoặc hạn chế vận động.

Trong trị liệu thể thao, giãn cơ thụ động thường được ứng dụng để hỗ trợ cải thiện độ linh hoạt, tăng phạm vi vận động và thư giãn cơ sau quá trình tập luyện. Lực kéo cần được điều chỉnh theo phản ứng của từng người, tránh cố ép vượt quá biên độ an toàn hoặc gây đau.

Active stretching – giãn cơ chủ động 

Active stretching (giãn cơ chủ động) là kỹ thuật người tập tự sử dụng sức mạnh của các nhóm cơ để đưa cơ thể vào tư thế kéo giãn và duy trì biên độ mà không phụ thuộc nhiều vào lực hỗ trợ bên ngoài. Kỹ thuật này không chỉ hướng đến cải thiện độ linh hoạt mà còn giúp tăng khả năng kiểm soát cơ thể trong phạm vi vận động. 

PNF stretching – kỹ thuật co và giãn cơ có kiểm soát 

PNF stretching (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) là kỹ thuật kết hợp giữa co cơ và kéo giãn theo trình tự có kiểm soát, thường sử dụng các phương pháp như contract-relax hoặc hold-relax. Mục tiêu chính là hỗ trợ cải thiện độ linh hoạt và tăng phạm vi vận động (ROM) ở những vùng cần thiết.

PNF thường được ứng dụng khi người tập cần cải thiện ROM có mục tiêu để đáp ứng yêu cầu vận động của từng môn thể thao.

Những sai lầm người chơi thể thao thường mắc khi giãn cơ 

Một số sai lầm người chơi thể thao thường gặp gồm:

• Càng đau càng nghĩ giãn cơ hiệu quả: Cố kéo cơ đến mức đau không đồng nghĩa với tăng hiệu quả. Lực kéo quá mạnh hoặc vượt quá khả năng hiện tại có thể gây kích ứng mô và làm cơ thể phản ứng căng lại để tự bảo vệ.
• Áp dụng một bài giãn cơ cho mọi buổi tập: Mỗi môn thể thao và mục tiêu tập luyện có yêu cầu mobility khác nhau. Bài giãn phù hợp sau chạy bộ chưa chắc phù hợp trước một buổi tập sức mạnh hoặc thi đấu.
• Chỉ giãn vùng cảm thấy căng: Vị trí có cảm giác căng không phải lúc nào cũng là vùng duy nhất cần xử lý. Cần xem xét cả chuỗi vận động và những hạn chế ở các vùng liên quan.
• Chỉ tập flexibility mà bỏ qua sức mạnh và khả năng kiểm soát: Có biên độ vận động lớn nhưng không kiểm soát tốt biên độ đó chưa chắc giúp vận động hiệu quả. Mobility cần đi cùng sức mạnh, độ ổn định và khả năng kiểm soát thần kinh – cơ.
• Dùng giãn cơ để xử lý mọi cơn đau sau thể thao: Đau nhói, sưng, bầm tím, yếu cơ hoặc hạn chế vận động rõ rệt có thể liên quan đến chấn thương và không nên cố kéo giãn. Trong những trường hợp này, người chơi thể thao cần ngừng tập và cân nhắc đánh giá chuyên môn phù hợp.

>>>Xem thêm: Trị liệu cổ vai gáy Đông y: Giải pháp giãn cơ hiệu quả cho dân văn phòng

Tổng kết

Giãn cơ trị liệu chuyên sâu cho vận động viên và người chơi thể thao thường xuyên không chỉ giúp giải tỏa căng cứng mà còn hỗ trợ cải thiện độ linh hoạt, biên độ vận động và phục hồi cơ thể phù hợp với đặc thù từng môn thể thao. Tại Healing Touch Spa, liệu trình được cá nhân hóa theo tình trạng cơ thể, cường độ tập luyện và mục tiêu vận động của từng khách hàng. Liên hệ Healing Touch Spa ngay hôm nay để được tư vấn liệu trình giãn cơ phù hợp, giúp cơ thể phục hồi tốt hơn và sẵn sàng cho những buổi tập tiếp theo.

Thông tin liên hệ Healing Touch Spa

• Địa chỉ: 112 Trần Lựu, Khu đô thị An Phú An Khánh, Bình Trưng, TP. Hồ Chí Minh
• Hotline: 0901 878 622
• Email: healingtouchvnspa@gmail.com
• Giờ mở cửa: Thứ 2 – Chủ nhật, 9:00 – 21:00